Wakame, espirulina, kombu: propiedades de las algas y precauciones

El consumo de algas marinas como wakame, kombu espirulina y chlorella ha aumentado significativamente en los países occidentales y está ciertamente vinculado a la riqueza y calidad de su valor nutricional, propiedades y beneficios para la salud.

Desde un punto de vista evolutivo, las algas son los vegetales más antiguos del planeta (se estima que aparecieron en la tierra hace unos tres mil millones de años). Son preciosos organismos vivos para el ecosistema (producen la mayor parte del oxígeno del planeta) y para el hombre han sido parte de la dieta durante varios miles de años. Las algas son características de las dietas de países asiáticos como China, Japón y Corea, aunque en los últimos años empezó una clara «occidentalización» de su consumo. Tanto que en 2014 la FAO estimó que el 38% de los 23.8 millones de toneladas de algas de la cosecha mundial del 2012 se destinaron al consumo humano, tanto en forma de algas como en forma de aditivos alimentarios (por ejemplo, agar y alginatos utilizados especialmente como agentes espesantes en alimentos y bebidas).

Se trata de organismos vegetales que se diferencian en miles de especies. Incluyen desde estructuras unicelulares muy simples – microalgas – hasta organismos multicelulares y complejos o macroalgas. También se pueden clasificar según el color predominante: algas verdes, azul verdosas, rojas y pardas. El color a su vez depende de la profundidad del crecimiento en el hábitat acuático y, en consecuencia, de la prevalencia de clorofilas en la composición del alga (algas verdes) u otros pigmentos fotosintéticos que enmascaran el color de las clorofilas (pigmentos ficobilínicos en algas rojas, fucoxantina y otras xantofilas de color marrón amarillento en algas pardas).

Las algas en la dieta occidental: ¿Cómo se comen?

Hoy en día, las algas comestibles están disponibles en tiendas de alimentos orgánicos, tiendas de alimentos orientales, herbolarios y farmacias, y se comercializan en diversas formas (secas, en copos, en tabletas, en polvo). Las algas secas siempre requieren remojo (20 a 30 minutos según el tipo), gracias al cual aumentan hasta cinco veces su volumen y pueden o no requerir cocción. Por ejemplo, algas duras como la Kombu o la Hijiki sí requieren ebullición en agua durante 30 minutos y suelen agregarse al agua de cocción de las legumbres para facilitar su sucesiva digestión. Otras algas más «suaves» como la Wakame o la Dulse se pueden agregar a una ensalada tibia u otro plato directamente después de rehidratarlas con el remojo, o después de haberles salteado con un poco de aceite y otras verduras.

Wakame y Kombu: propiedades y beneficios de las algas verdes

Entre las algas verdes comestibles más utilizadas en la cocina se encuentran, por ejemplo, la Wakame (Undaria pinnatifida) y la alga Kombu (Saccharina japónica), de textura carnosa y sabor intenso.

Vale la pena conocerlas ya que son de los productos comestibles de la naturaleza más ricos en calcio, hierro y magnesio. El alga wakame contiene 1.300 miligramos de calcio por 100 gramos de alga; unas once veces más que medio vaso de leche. Además el alga también contiene en cantidades importantes el magnesio, otro mineral esencial para el buen funcionamiento de la hormona calcitonina y del absorción de calcio. En cambio, la leche y los lácteos en general, son deficitarios en magnesio,  aparte de ser alimentos tendencialmente proinflamatorios.

El alga Kombu, por su parte, se añade al agua de remojo de cereales y legumbres para hacer que se digieran mejor. También se utiliza a menudo como sustitutivo de la clásica pastilla de caldo en la cocción de guisos, que así serán enriquecidos de minerales y vitaminas. Una vez finalizada la cocción la tira de alga kombu se puede retirar si su textura cartilaginosa nos resulta desagradable. Ya habrá realizado su efecto «ablandador» y enriquecedor!

Espirulina y Chlorella: Algas verde-azules unicelulares

Dentro de las algas verde-azules unicelulares caen las conocidas algas espirulina, ¡que en realidad es una cianobacteria! – y la Chlorella. Se toman en cápsulas, comprimidos o tabletas, y se pueden también consumir en polvo añadiendolo a ensaladas, zumos, batidos y otras recetas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que tienen un sabor muy fuerte, por lo que es mejor al principio añadirlas en poca cantidad.

Por su riqueza en clorofila, estas algas son importantes aliadas como detoxificadoras de la sangre y eliminan metales pesados, sobre todo arsénico, cada vez más presente en nuestras aguas. Su   contenido en hierro y ficocianina (un pigmento azul que ayuda a inducir la producción de células madre en la medula ósea) su consumo se recomienda para combatir la anemia.

Alga Nori para los amantes de la cocina japo

Entre las algas rojas destaca el alga Dulse (Palmaria palmata) con un sabor fuerte y picante.

Mientras que la más famosa de las algas pardas (que crecen a mayor profundidad que las otras) es la Nori (Porphyra spp.). Se trata del alga estrella de la gastronomía japonesa ya que se usa en la preparación del sushi y esgeneralmente vendida en finas hojas secas.

Composición, propiedades nutricionales y precauciones

El aumento significativo en el consumo de macroalgas y microalgas, como alimentos y aditivos alimentarios, está ciertamente vinculado a la riqueza y calidad de la composición química y a los beneficios para la salud asociados con sus macro y micronutrientes.

Mezcla de vitaminas y minerales

Las algas son muy ricas en vitaminas como la vitamina C. Varias algas (por ejemplo, las espaguetti de mar) contienen niveles de vitamina C comparables a los de vegetales de tierra como tomates, lechuga e incluso los cítricos. También contienen vitaminas del grupo B (en particular B1, B2, B3, B12), así como pro-vitamina A y vitamina E (tocoferol). Las algas Kelp (Macrocystis pyrifera), por ejemplo, pueden contener niveles de α-tocoferol (la forma biológicamente más activa de la vitamina E) igual a la de los aceites vegetales ricos en esta vitamina, como el aceite de semillas de girasol y el de soja.

Las algas marinas también se distinguen por el alto contenido remineralizante, que es particularmente rico en minerales como el yodo (regulador de las funciones tiroideas), el hierro (este último especialmente en las algas rojas), el calcio, el fósforo y el potasio, entre otros.

Proteínas

Las algas comestibles tienen un alto contenido de proteínas (hasta un 70% por peso seco). La composición proteica de las algas es considerable tanto cuantitativa como cualitativamente. Las proteínas contenidas en las algas a menudo se definen como de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales que los seres humanos no pueden sintetizar y deben obtener de los alimentos (tienen un perfil de aminoácidos comparable al perfil del huevo).

Obviamente, debemos tener en cuenta que el contenido de proteínas puede diferir entre las diferentes spp. de algas y que siempre debemos considerar otras fuentes de proteínas en la dieta ya que las cantidades recomendadas de consumo diario de algas son reducidas (gramos).

Grasa

Las algas comercializadas comúnmente contienen cantidades mínimas de grasa (contenido que generalmente no excede del 2 al 4,5%). Este dato, junto con el alto contenido de yodo (un mineral que estimula el metabolismo) ha promovido la idea de que el consumo de las algas es un aliado en dietas de adelgazamiento.

La fracción lipídica de las algas, aunque pequeña, también tiene un alto valor nutricional. Esto es debido al alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA) de la serie omega-3 y de pigmentos carotenoides, cuyos beneficios para la salud se apoyan en numerosas evidencias científicas.

Los PUFA constituyen una parte sustancial de las grasas (fosfolípidos y glicolípidos) de las algas marinas.

Las algas planctónicas son, a su vez, alimento para diferentes especies de peces y constituyen la fuente de la mayoría de los ácidos grasos omega que contienen ellos mismos.

Estos son en particular ácidos grasos esenciales como el ácido eicosapentenoico (EPA; 20: 5n-3), el ácido araquidónico (20: 4n-6), particularmente en las algas rojas, y el ácido docosahexenoico (DHA; 22: 6n- 3), junto con los precursores de ácido alfa-linolénico (ALA; 18: 3 n-3) y ácido docosapentaenoico (22: 5n-3).

También vale la pena recordar que las algas varían en su contenido total y en la variedad de esteroles presentes. El fucosterol se encuentra, por ejemplo, en muchas algas, principalmente macroalgas rojas y pardas. Este compuesto se ha descrito en estudios científicos anteriores por su posible efecto en el tratamiento de las complicaciones de la diabetes, la hipertensión y otras enfermedades. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han realizado in vitro o en modelos animales, por lo que se sabe muy poco acerca de los efectos reales del fucosterol en los seres humanos.

Carbohidratos y fibras

Como sucede con prácticamente todas las verduras, las algas contienen principalmente carbohidratos complejos de asimilación lenta (es decir, «buenos»).

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) de las algas son los componentes de origen algal más consumidos (a menudo sin saberlo, dado que pequeñas cantidades se incorporan como aditivos en bebidas, carne, productos lácteos y productos alimenticios procesados). Y sus efectos van más allá de la tecnología alimentaria: los extractos de polisacáridos de algas pueden tener fuertes efectos inmunomoduladores tanto in vitro como in vivo.

Las algas pardas son particularmente ricas en alginatos, polímeros de polisacáridos complejos e indigeribles contenidos en la pared celular de varias algas. Los supuestos efectos beneficiosos de los alginatos incluyen su capacidad saciante, la capacidad de absorber toxinas y metales pesados, la disminución de la absorción de colesterol, la modulación de la microbiota intestinal y la producción de SCFA.

Además, las macroalgas contienen cantidades inusualmente altas de fibra dietética. La fibra soluble comprende el 52-56% de la fibra total de las algas verdes y rojas y el 67-85% en las algas pardas. Gran parte de la fibra dietética contenida en las algas también puede estar sujeta a fermentación por la microflora intestinal, con la consiguiente producción de ácidos grasos de cadena corta (como acetato, propionato y butirato) que nutren el epitelio de la mucosa intestinal y pueden ejercer efectos prebióticos y otros beneficios para la salud.

Entre el poder de  desintoxicación y la posible toxicidad

El consumo de cualquier alimento no está exento de riesgos y limitaciones dignos de advertencia, por lo que también la promoción del consumo de algas debe tener en cuenta algunos riesgos potenciales para los consumidores. Dichos posibles riesgos para la salud incluyen la ingesta excesiva de metales tóxicos, alergenicidad, la presencia de cianotoxinas, así como la contaminación con patógenos, radioisótopos y compuestos tóxicos sintéticos.

El contenido de alginato y la propiedad innata de las algas para absorber metales pesados ​​en su superficie hacen que las algas sean reconocidas como agentes quelantes de metales potencialmente tóxicos. De hecho, el consumo de algas se recomienda particularmente en situaciones de posible acumulación de metales (por ejemplo, la toma diaria de Chlorella en polvo o en comprimidos es recomendada para fumadores).

Aunque estas propiedades se han corroborado, debe tenerse en cuenta que las capacidades como quelante de metales del los alginatos los convierten en valiosos eliminadores de elementos tóxicos en el intestino humano, pero esta eliminación también puede conducir a deficiencias nutricionales de metales polivalentes esenciales que normalmente se encuentran en cantidades mínimas en los alimentos. Además, la mayoría de los estudios sobre los efectos desintoxicantes de los alginatos se han llevado a cabo a partir de extractos en lugar del consumo de algas intactas.

Por otro lado, precisamente debido a su efectividad como recolectores de metales, las macroalgas también son organismos centinela eficaces para detectar compuestos tóxicos en aguas costeras, una característica que entra en conflicto con su uso como fuente de alimento. De hecho, se puede encontrar una cantidad considerable de metales en partículas de dimensiones coloidales absorbidas en las superficies de algas, por lo tanto, la química de la superficie y la estructura física de las algas influyen en el contenido de metales además de los procesos metabólicos internos.

Por lo tanto, es muy importante verificar el área y origen de cultivo, y preferir el consumo de algas de cultivo ecológico y bio.

En respecto a las cantidades diarias de consumo recomendadas, oscilan en el rango de los gramos/decenas de gramos en función de las condiciones fisiológicas de cada persona (edad, constitución). El consumo de unos 10 gramos de algas por día –una cucharada sopera o dos de alga seca– nos asegura una ingesta suficiente de minerales y de algunas vitaminas. Sin embargo, deben consultar al médico las embarazadas, lactantes y personas con insuficiencia renal o con desequilibrios de la glándula tiroides  . También hay que tener en cuenta que algunas de ellas por su poder tónico y activador del metabolismo pueden generar excitabilidad y alteración de los ritmos de descanso (espirulina)

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Referencias  de profundización

• FAO (2014) The state of the world fisheries and aquaculture 2014. FAO, Rome, p 223
• Wells, et al. Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. J Appl Phycol. 2017; 29(2): 949–982
• Maeda et al. Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. Biochemical and Biophysical Research Communications 332 (2005) 392–397