Intolerancia a la histamina: como cuidarnos desde la alimentación

Histamina: ¿Que es, donde se encuentra y a que sirve?

La histamina es un compuesto nitrogenado producido en el cuerpo por la simple descarboxilación de un aminoácido, la histidina. Una vez producida, la histamina es almacenada en los mastocitos, células involucradas en los procesos inflamatorios y las respuestas alérgicas e inmunes.

La liberación excesiva de histamina por parte de los mastocitos es un paso común de cualquier reacción alérgica como, por ejemplo, asma, conjuntivitis alérgica, urticaria y rinitis y juega un papel fundamental en los procesos inflamatorios.

Sin embargo, se trata de un mediador químico (es decir permite la comunicación entre las células) que también cumple otras funciones básicas y no siempre es «mala”. Por ejemplo, la histamina estimula la secreción de jugos gástricos, tiene acción vasodilatadora y de aumento de la permeabilidad de los capilares sanguíneos, desempeña un papel de neurotransmisor en algunas actividades cerebrales favoreciendo la liberación de adrenalina, participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia y del apetito  y por supuesto participa en la respuesta inmunitaria del organismo frente a agentes patogenos. Así que es importante saber que la histamina solo da problemas si hay un exceso (intoxicación) o una intolerancia.

Cuando el cuerpo la acumula en exceso, puede causar molestias digestivas, cefalea y otros síntomas que pueden confundirse con los de una reacción alérgica

Además de ser producida y almacenada por el organismo, la histamina está presente en numerosos alimentos. A este proposito, hay que diferenciar entre alimentos ricos directa o indirectamente en histamina.

Alimentos ricos en histamina: ¿Cómo se produce?

“Se consideran susceptibles de presentar valores altos de histamina aquellos alimentos que se deterioran microbiologicamente con facilidad, como carnes y pescados, o alimentos y bebidas elaborados por fermentación o maduración.”

En la mayoría de los casos, la formación de histamina en alimentos se debe principalmente a fenómenos de proliferación bacteriana debidos a una inadecuada conservación del alimento.  Es decir, se debe a la proliferación de bacterias (sobre todo Gram negativos) que han contaminado el alimento (carne y pescado trás la muerte del animal, aunque también vegetales en conserva, quesos etc…). De hecho, todas las aminas biógenas, entre ellas la histamina, se forman en los alimentos por acción de las enzimas descarboxilasa de dichas bacterias a partir de los aminoácidos precursores.

Por tanto se necesitan unos requerimientos concretos para que pueda aumentar la concentración de histamina en los alimentos:

1. Que haya un crecimiento de microorganismos con actividad descarboxilasa.
2. Que haya disponibilidad de aminoácidos precursores (histidina) y cofactores.
3. Que las condiciones ambientales sean favorables para la síntesis y la actividad de las descarboxilasas (pH, temperatura…)

El ejemplo más característico de alimentos ricos en histamina, hasta el punto de desencadenar problemas de intoxicación, es el pescado que se mantiene demasiado tiempo a temperatura ambiente o a 4ºC y/o de manera inoportuna. Entre los tipos de pescado más peligroso a este respecto destacan atún, caballa (Scombridae), sardina, arenque, (Clupeidae), anchoa (Engraulidae), lampuga (Coryphaenidae). A su vez, los géneros bacterianos más involucrados en la putrefacción generadora de histamina son: Morganella – Klebsiella – Proteus – Hafnia – Enterobacter – Citrobacter – Vibrio – Photobacterium.

¿Sabías que hay alimentos que contienen histamina, otros que la liberan y otros que inhiben la enzima DAO? LEE EL ARTICULO

Síntomas de histaminosis

La ingesta elevada, combinada y repetida de todos estos alimentos ricos tanto directa como indirectamente en histamina o por sujetos sensibles, puede causar síntomas muy pronunciados que pueden confundirse fácilmente con los de una reacción alérgica alimentaria.

Los síntomas más comunes de un exceso de histamina pueden ser muy variados:

• Trastornos gastrointestinales (diarrea, vómito, náusea, dolor abdominal, pesadez en el estómago, calambres o flatulencia). Los trastornos gastrointestinales pueden confundirse con el síndrome del intestino irritable

• Dolor de cabeza, ataques de migraña

• Picazón, sarpullido urticaria, enrojecimiento de la cara y el cuello

• Asma, congestión nasal, dificultades para respirar. A algunas personas se les enrojecen las mejillas al tomar vino tinto debido a la vasodilatación provocada por la histamina

• Palpitaciones, vértigo, mareos

Reacciones adversas a la histamina: ¿intolerancia o alergia?

Aunque la sintomatología es bastante ambigua y parecida a la de una reacción alérgica, las reacciones adversas a la histamina NO involucran la activación del sistema inmunitario, típica de las sensibilidades (y alergias) alimentarias. Por lo tanto, se clasifican entre las «intolerancias alimentarias» (aquí un articulo que aclara la diferencia entre alergia e intolerancia alimentaria). En caso de intoxicación por histamina o intolerancia, generalmente dichos sintomas tienden a aparecer aproximadamente 45 minutos después de tomar alimentos que contienen histamina y desaparecen con bastante rapidez, aunque dependiendo de la concentración de la sustancia y la sensibilidad individual.

De todo modo, tener un válido diagnóstico es esencial. Por lo tanto, conviene realizar un análisis de los niveles de inmunoglobulinas IgE para descartar una alergia y evaluar niveles de histamina y de actividad de la DAO.

No se trata de una alergia, aunque a veces se confunden.

Sin embargo, esto no quiere decir que la intolerancia a la histamina sea en realidad «menos peligrosa» que una reacción alérgica. Además de los síntomas descritos anteriormente, en casos de mayor hipersensibilidad pueden presentarse complicaciones más graves. Por ejemplo, una fuerte caída de la presión arterial, hasta colapso cardiocirculatorio.

Cómo reducirla y favorecer su eliminación

Mejor seguir una dieta personalizada

El tratamiento de la intolerancia a la histamina se basa principalmente en una dieta que minimice los alimentos ricos en histamina o liberadores de histamina. La regla general es:

Pequeñas cantidades, baja frecuencia y no combinados.

Según la gravedad de los síntomas, estas restricciones serán más o menos severas.

Las malas noticias: evitar los alimentos “peligrosos”

1.    OJO a embutidos, conservas de pescado, quesos y bebidas alcohólicas 

Los alimentos precocinados, enlatados y fermentados son las principales fuentes de histamina en la dieta convencional ya que sobrecargan el cuerpo con aditivos e histamina. Esta se halla en exceso en los elaborados cárnicos, como los embutidos (280 mg por kilo en el salami). También abunda en las conservas de pescado (300 mg en la caballa ahumada), los quesos curados (sobre todo cerca de la corteza), las bebidas alcohólicas como vino tinto y cerveza, el vinagre de vino.

2.    OJO a fruta y verdura enlatadas y fermentadas

La mayoría de frutas y hortalizas frescas no aportan suficiente histamina para provocar síntomas. Sin embargo, algunas favorecen su producción. Es el caso de la fresa, de ahí que a veces genere urticaria. Lo mismo vale para verduras y frutas enlatadas (como espinacas, pepinos, piña, frambuesas) y vegetales fermentados – como la chucrut o el tempeh – ricos en histamina. También la levadura contiene histamina y, con ella, la repostería industrial que la contenga.

3.    OJO a los alimentos que contienen otras aminas

En personas vulnerables un exceso de ciertos alimentos con otras aminas puede reducir la eliminación de histamina. Entre ellos, los cítricos (ricos en tiramina), la ciruela (octopamina), el plátano maduro (tirosina) o el chocolate (feniletilamina). Conviene limitar su consumo.

No se recomienda una limitación general a largo plazo. Para llevar a cabo adecuadamente la eliminación  y gradual reintroducción de los alimentos “peligrosos” es imprescindible el acompañamiento de un especialista

4.    OJO a las bacterias intestinales

La liberación de histamina también puede aumentar por el desequilibrio entre distintas poblaciones de bacterias intestinales (disbiosis intestinal). Por lo tanto, en sujetos hipersensibles o intolerantes es importante mantener una composición saludable y equilibrada de la microbiota intestinal.

Leer más sobre la relación entre intolerancias/alergias alimentarias y la flora bacteriana.

5.    Ojo a los aditivos alimentarios y a los malos hábitos

Mejor evitar alimentos ricos de conservantes, ya que estos se añaden normalmente a productos que son susceptibles de degradación bacteriana y por lo tanto posiblemente abunden en histamina. Otros aditivos que conviene evitar son los potenciadores del sabor (del E-620 al E-625) como el glutamato monosódico, ya que frenan la eliminación de histamina. También el hábito de fumar parece favorecer una liberación aumentada de este mediador químico.

6.    OJO a la comida recalentada

Es preferible comer los alimentos recién preparados. Esto vale tanto para frutas y verduras como para todo lo demás. Cuando una comida se recalienta por tercera vez contiene bastante más histamina que la primera vez que se preparó.

Las buenas noticias: lo que sí se puede tomar

7.    SÍ a alimentos frescos y NO procesados

Como norma general, los alimentos frescos contienen menos histamina que si se han congelado, elaborado o recalentado. Cereales, patatas, hortalizas, la mayoría de frutas, aceites vegetales o especias y plantas aromáticas están casi libres de histaminas.

Ejemplos de alimentos permitidos y recomendados:

• Carne y aves frescas o congeladas adecuadamente en forma de parte superior, chuleta, picada, molida, filete, etc. opciones en las partes más delgadas privadas de grasa visible.
• Pescado fresco o congelado adecuadamente, como bacalao, trucha, etc. La conservación de peces a bajas temperaturas puede ralentizar significativamente la síntesis de histamina de origen bacteriana
• Quesos frescos, ricotta y otros productos lácteos como leche, yogurt y crema
• Frutas frescas (excepto las tipologías que contienen más histamina: ver articulo completo): por ejemplo manzanas, duraznos, albaricoques, melones, caquis, etc.
• Hortalizas frescas: por ejemplo verdura de hoja grande (lechuga, achicoria …) pero también zanahorias, coliflor, calabacines, pepinos, brócoli, preferiblemente frescos, crudos o cocidos
• Cereales, por ejemplo pan integral, pasta o arroz
• Aceite de oliva virgen extra añadido en crudo a las recetas
• Vinagre de manzana para dar sabor a los platos

8.    SÍ a agua con frecuencia

La concentración de histamina en los tejidos aumenta cuando están poco hidratados, con lo cual hidratarse bien es importante. Las necesidades de agua varían en función del tipo de dieta, la constitución, los hábitos y el clima, pero en general se recomienda tomar un mínimo de ocho vasos de agua diarios (preferiblemente agua mineral natural).

9.    SÍ a compuestos que ayudan a controlar la histamina

Algunos nutrientes deberían abundar especialmente en la alimentación de sujetos con intolerancia a la histamina. Entre ellos:

• La vitamina C: frena la liberación de histamina y favorece el efecto de la enzima que la elimina.
• La vitamina B6: ayuda a que dicha enzima sea efectiva. Se encuentra, por ejemplo, en alimentos como patatas, pimientos y pistachos.
• La quercetina:  inhibe la liberación de histamina. Está presente en la cebolla y hortalizas “familiares” a la cebolla, en la manzana.

De todo modo, para cualquier suplemento vitamínico o terapia adicional a la dieta o simplemente para llevar a cabo adecuadamente la eliminación  y gradual reintroducción de alimentos “peligrosos” la evaluación del especialista es imprescindible. Antes del fracaso de la intervención dietética, el profesional podría recetar medicamentos antihistamínicos o suplementos específicos basados ​​en DAO, vitamina C y vitamina B6. También el tratamiento probiótico es cada vez más frecuente debido a la estrecha relación de la salud intestinal con alergias e intolerancias.

10. Buenos hábitos más allá de la alimentación

Además de la intolerancia permanente a la histamina, existe una intolerancia temporal que, al adoptar una dieta correcta y un estilo de vida correcto, se puede superar con excelentes resultados. Por lo tanto, puede ser útil:
• Evite la exposición al calor excesivo.
• Evitar el estrés emocional.
• Deja de fumar.
• Haga que el estilo de vida sea más activo (¡deje un estilo de vida sedentario! Vaya a trabajar a pie o en bicicleta y si puede evitar el uso del ascensor … sube las escaleras a pie).

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