Hidratos de carbono: más allá del bien y del mal

En este primer artículo de una serie de cuatro repasamos las funciones de hidratos de carbono y grasas, los nutrientes energéticos necesarios para satisfacer nuestras necesidades calóricas y para el mantenimiento de la vida y de la salud

1. Definiciones

La alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los cuales seleccionamos,  procesamos e ingerimos alimentos que nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario y consciente y por lo tanto, susceptible de mejora por toma de consciencia/educación.

El concepto moderno de alimentación fue desarrollado a mediados del siglo XVIII por Lavoisier. Este demostró que la alimentación respondía a una necesidad energética. Sin alimentos un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además de proporcionar al cuerpo la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la digestión y cumplen múltiples funciones además de la energética.

Los nutrientes son todas las sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para vivir y mantener la salud. En comparación con la gran cantidad de compuestos químicos existentes en la naturaleza, el número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado.

A diario, necesitamos unos 50 de estos nutrientes y en unas proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se producen.

Siendo omnívoros (y viviendo en una sociedad en la que es más fácil conseguir alimentos comestibles que nutritivos…), los humanos tenemos el gran desafío de tener que mantener una alimentación ampliamente variada para cumplir con todas nuestras necesidades nutricionales.

Los nutrientes se suele clasificar según distintos criterios:

• Según la necesidad de asumirlos o no a través de la alimentación: Nutrientes esenciales versus Nutrientes no esenciales.
• Según la cantidad que necesitamos ingerir a diario: Macronutrientes versus
• Según la función principal ejercida en el metabolismo del organismo: a. Función energética. b. Función de reserva. c. Función estructural o plástica. d. Función reguladora. Esta última clasificación da respuesta a los cuatro principales “Para que” de nuestra alimentación.

2. Las funciones de la alimentación

La forma más común de describir el papel de la alimentación para la vida es clasificando las funciones que desempeñan los nutrientes en el metabolismo.

1. Función energética. La alimentación proporciona al cuerpo energía.
2. Función de reserva. La alimentación garantiza a nuestro organismo depósitos que les permitan mantener todas las funciones vitales en los periodos de ayuno.
3. Función estructural. La alimentación pone a disposición los componentes (ladrillos de construcción) necesarios para formar, reponer, mantener y reparar células, tejidos y estructuras corporales.
4. Función reguladora. La alimentación suministra sustancias que facilitan y controlan todos los procesos y las reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro interior y son necesarias para el funcionamiento del organismo.

3. Función energética

¿Para qué necesitamos energía?

La energía se necesita para mantener la homeostasis, es decir todas las condiciones que permiten que se dé la vida en su continua actividad y renovación. Y para hacer posible la actividad física.

• Una vez en el organismo, la energía se manifiesta por ejemplo en forma de calor (energía térmica), con el fin de mantener constante la temperatura corporal, tanto en el cerebro como en los otros órganos internos

Otras tres funciones de la energía son:

• Permitir la transmisión de impulsos eléctricos que a su vez permite la comunicación entre las fibras del sistema nervioso.
• Permitir la cinética del movimiento a través del trabajo del músculo.
• Almacenarse en forma de moléculas químicas (función de reserva), que tiene lugar cuando el organismo recibe más cantidad de energía de la que consume, transformándose en grasa de depósito.

¿De cuánta energía necesitamos cada día?

Para mantenernos en nuestro peso y en salud es imprescindible ajustar nuestro consumo de calorías a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa y un exceso de ella sabemos que puede dar lugar a enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

La cantidad de energía que necesitamos en el día depende de la suma de diferentes necesidades calóricas

Con Metabolismo Basal nos referimos a la energía mínima que necesitamos aunque estemos en reposo absoluto, en posición supina y al despertar después de un ayuno de al menos 12 horas, en condición de neutralidad térmica.

• Metabolismo Basal. Es la parte de gasto energético que es menos variable Se trata de la energía imprescindible para nuestras funciones metabólica básicas cuales la respiratoria, circulatoria etc., Por ejemplo, la actividad basal de ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales nos supone el 60-70 % de gasto total del organismo en dichas condiciones de reposo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos (y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo). El Metabolismo Basal varía según el sexo (en los hombres es mayor), peso, etnia, edad, clima, composición corporal (masa magra/grasa), etapa de desarrollo. En un individuo sedentario puede representan el 70% del requerimiento total de energía.

Un aspecto peculiar del ser humano es que su cerebro es muy dispendioso: su gasto energético es 16 veces mayor que el del tejido muscular por unidad de peso.

• Energia para cualquier actividad física que realicemos a lo largo del día.. Esta necesidad energética es más variable ya que depende de nuestro estilo de vida y de la actividad física que hagamos.
• EfectoTermogénico de los Alimentos: es la energía que gastamos al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión, absorción, metabolismo de los nutrientes. Esta necesidad calórica, llamada viene a suponer un 5-10% de la ingesta calórica total.

El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas ya que su digestión requiere más trabajo (¡y más tiempo!) seguidos de lejos por los hidratos de carbono y la grasa, que genera un gasto mínimo.

Aún teniendo en cuenta toda la variabilidad interpersonal, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada. Este último es también el valor de referencia que encontramos a menudo en las tablas de información nutricional del etiquetado de los alimentos.

Nuestras necesidades  energéticas disminuyen a medida que nos hacemos mayores.

3. 1 Nutrientes energéticos: el combustible celular  

Los nutrientes energéticos por excelencia son los hidratos de carbono, seguidos por las grasas y secundariamente las proteínas.

De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior celular con el oxígeno que transporta la sangre. Hay que recordar que también el alcohol se “quema” en presencia de oxígeno y aporta energía al cuerpo.

Cada grupo de nutrientes energéticos tiene un valor calórico diferente, es decir al oxidarse libera una diferente cantidad de energía que es uniforme aproximadamente en cada grupo.

1 g de lípidos proporciona 9 Kcal;

1 g de carbohidratos proporciona 4 Kcal;

1 g de proteína proporciona 4 Kcal.

1 g de alcohol proporciona 7 Kcal

CUIDADO: El alcohol en su oxidación proporciona “calorías vacías” (es decir energía no acompañada por nutrientes). Por esta razón, el alcohol no se considera un alimento nutritivo.

 

3.1.1 Hidratos de carbono

De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los proveedores de energía ideales por varias razones.

En primer lugar, algunos tejidos (principalmente el nervioso) usan glucosa como fuente de energía electiva. Solo en condiciones de emergencia (ayuno prolongado o dietas específicas como la cetogénica) el cerebro se fuerza a utilizar cuerpos cetónicos para satisfacer sus necesidades energéticas.

En segundo lugar, su metabolismo produce una combustión más “limpia” en nuestras células: no forma productos intermedios ni subproductos potencialmente dañinos y deja menos residuos en el organismo, al contrario de lo que ocurre durante el catabolismo de otros nutrientes.

La disponibilidad de hidratos de carbono como sustrato energético permite entonces de ahorrar proteínas corporales como fuente energética. Solo una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos también se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas (función estructural). Y otra porción se utiliza para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

 

¿Se puede vivir sin hidratos de carbono?

A pesar de todas sus valiosas funciones, los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales como algunos ácidos grasos, aminoácidos o vitaminas.  El cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizar glucosa a partir de otras moléculas como diferentes aminoácidos, del ácido láctico y del glicerol de la grasa, mediante una vía metabólica llamada gluconeogénesis.  Por tanto las necesidades energéticas del cuerpo pueden estar satisfechas incluso con ingesta exclusiva de grasa y proteínas en caso de deficiencia de carbohidratos.

Por el hecho que tejidos como el nervioso requieren glucosa como su única fuente de energía, en caso de una dieta muy baja en hidratos de carbono o tras un ayuno prolongado, el organismo “tirará” de las grasas o, en su falta, de las proteínas nutricionales o estructurales.

El cuerpo es capaz de adaptarse a una dieta libre de carbohidratos: en esta condición las reservas de

carbohidratos son las primeros en agotarse, con un total de alrededor de 450 gramos en hombres adultos de los cuales 300 gramos en forma de glucógeno muscular que puede

ser utilizado solo por el músculo.

Después de menos de un día de ayuno cetogénico el cuerpo depende de la síntesis endógena de glucosa y la desviación del metabolismo hacia el uso de grasas de reserva.

 

La dieta cetogénica (o dieta keto, es decir una dieta que impone la reducción drástica de los hidratos de carbono e induce el estado de cetosis) ya es una reconocida opción terapéutica para el tratamiento de un número creciente de enfermedades. Por ejemplo, los casos de epilepsia que no responden a los medicamentos y no pueden tratarse quirúrgicamente, las migrañas y otros trastornos neurológicos,  el asma. La dieta keto también se utiliza a nivel clínico para tratar la obesidad severa asociada a determinadas patologías metabólicas.

 

¿Qué es la dieta keto y cómo funciona? LEE EL ARTÍCULO COMPLETO

 

La dieta keto contra el asma LEE EL ARTÍCULO 

 

¿La dieta keto alivia la migraña? LEE EL ARTÍCULO 

 

En condiciones fisiológicas (es decir en ausencia de patologías), sin embargo, hay que recordar que se considera necesario introducir una cuota mínima de carbohidratos tanto para prevenir el catabolismo excesivo de las proteínas corporales como para evitar una acumulación de metabolitos como cuerpos cetónicos (en el caso de que el combustible energético se la grasa) o urea (en el caso de proteínas). Además, la eliminación a largo plazo de los alimentos que contienen carbohidratos conduce a deficiencias de vitaminas, minerales y fibra dietética.

E l catabolismo excesivo de proteínas conduce a consecuencias no deseadas. El organismo, en primer lugar, no tiene reservas proteicas con función de depósito de energía. Por lo tanto su oxidación con fines energéticos puede generar un importante déficit estructural y funcional. Sabiendo las funciones imprescindibles que cumplen las proteínas en nuestro organismo, queda claro el efecto peligroso de depauperarnos de proteínas con fines energéticos!

¿Cuántas proteínas hay que comer al día? LEE EL ARTÍCULO 

Al igual que la oxidación de la grasa produce cuerpos cetónicos, el catabolismo de las proteínas además produce la formación de amoníaco (que el hígado debe convertirla en urea que se elimina en la orina), resultando en un exceso de trabajo hepático y renal y más deshidratación del cuerpo.

Quemar grasas y proteínas es menos “limpio” ya que produce desechos tóxicos para el organismo.

A partir del catabolismo de los lípidos se forman los cuerpos cetónicos (acidosis), del de las proteínas amoniaco (tóxico) y del alcohol acetaldehído (también dañino).

Cuanto menos azucares libres mejor

Por supuesto, hay hidratos de carbono e hidratos de carbono. La OMS recomienda una ingesta de azúcares libres menor del 5% de la ingesta total de energía, tanto en adultos como en niños.  Esto corresponde a menos del equivalente de 2 sobres y medio de azúcar en todo el día y considerando todas las fuentes alimentarias.

 

Cabe destacar que los azúcares libres incluyen los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores y también los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos, batidos, extractos de frutas y concentrados de zumos de frutas.

 

Las consecuencias negativas del consumo excesivo de carbohidratos también son múltiples.

El efecto más destacado es que cuando se consumen cantidades excesivas de carbohidratos, especialmente si simples (azúcares) aumenta el nivel de glucosa en sangre (hiperglucemia).

Esta condición promueve rápidamente la secreción de insulina de parte del páncreas. Esta hormona funciona igual de rápido, provocando una rápida acumulación de las grasas introducidas con la comida en los depósitos adiposos. Este mecanismo explica por qué la ingesta simultánea de carbohidratos y lípidos en exceso, favorece el depósito de estos últimos en las reservas de grasa.

La insulina también inhibe la movilización de lípidos de los depósitos adiposos y promueve la entrada rápida de la glucosa sanguínea en los adipocitos y en las fibras musculares. La hipoglucemia que sigue a la entrada de glucosa en dichas células, a su vez desencadena la sensación de más hambre y estimula el consumo de otros alimentos. Este es la razón por la cual es bueno preferir alimentos con un índice glucémico bajo.

¿Fuentes alimentarias saludables de hidratos de carbono?

Los alimentos vegetales son ricos en hidratos de carbono, tanto simples como complejos (azúcares, almidón, celulosa).  En función de su disponibilidad, los carbohidratos se diferencian entre

• hidratos de carbono simples de muy rápida asimilación (azucares libres presentes en miel y otros edulcorantes naturales, zumos, batidos, extactos vegetales, lácteos, bollería, chuchería y en forma de azucares añadidos en muchos alimentos procesados – refrescos ¡y muchos más!),
• hidratos de carbono de rápida asimilación (todo tipo de cereales y derivados refinados, por ejemplo pasta no integral, pan blanco, arroz blanco, etc…)
• hidratos de carbono complejos de asimilación lenta (cereales integrales y sus derivados -pasta, pan, cus cus, bulgur, etc…-, legumbres y otros alimentos vegetales integros – fruta, verdura, frutos secos, semillas – que conteengan fibra que ralentice la absorción y metaboismo de los hidratods de carbono).

En una alimentación equilibrada, los carbohidratos suelen proporcionar el 40-60% de la ingesta energética total diaria. Sin embargo, el cuantitativo no es el único parámetro importante. Como ya comentamos:

Es fundamental escoger alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta (desde cereales integrales, fruta, verdura y otras fuentes vegetales que contengan fibra) y preparados de la forma más natural posible para saciarnos antes, ingerir un buen mix de nutrientes y tener digestiones ligeras. También es importante olvidarnos de los de absorción rápida/muy rápida (bollería, chuchería, pasta no integral, pan blanco, arroz refinado, etc..).

Endulzantes no calóricos: ¿SÍ o NO?

En varios estudios observacionales, in vitro y en animales, se ha observado que el uso de edulcorantes artificiales induce la secreción de insulina a través de su interacción con los receptores del sabor dulce. Esto modificaría el nivel de azúcar en la sangre (respuesta glucémica) y de ahí influenciaría la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos. Además aumentaría la tendencia de las personas a buscar el sabor dulce y modificaría la microbiota intestinal.

Pero los estudios no concuerdan todos con estos resultados. Recientes meta-análisis parecen excluir cualquier efecto significativo de los edulcorantes no calóricos sobre la respuesta glucémica e insulinémica posprandial. Así que al día de hoy no hay una postura clara sobre el asunto y se requieren más investigaciones con ad hoc para llegar a un nivel de evidencia científica más fuerte.

3.1.2 Lípidos

Junto con los hidratos de carbono, los lípidos o grasas son otros de los macronutrientes absolutamente imprescindibles para aportar al cuerpo energía y todas las sustancias con capacidad de resolver los procesos inflamatorios del organismo (y también demonizados en muchas dietas adelgazantes).

• Aportan energía al organismo y se almacenan en el tejido adiposo creando la mayor reserva energética del cuerpo. El tejido adiposo, o grasa de reserva, representa alrededor del 12% del peso corporal de un individuo adulto sano normopeso.

También desarrollan otras funciones esenciales como:

• la síntesis de hormonas
• la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K..)
• la protección mecánica, aislamiento térmico y aislamiento eléctrico de órganos internos (forman las vainas que envuelven los nervios). Esta grasa está localizada principalmente en el sistema nervioso central, médula ósea, glándulas mamarias, riñones, bazo y otros tejidos y se suele llamar grasa esencial o primaria. Debido a su importancia no debería bajar a menos del 3 – 5 % del peso corporal total de un individuo sano
• forman parte de estructuras celulares como las membranas celulares y de orgánulos intracelulares

A pesar de que los lípidos constituyen un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de lípidos que consumimos con la alimentación proceden de la familia de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, a la que se unen tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos, saturados e insaturados.

La ingesta de ácidos grasos saturados se asocia principalmente al consumo de alimentos de origen animal (y algunos vegetales de consistencia solida a temperatura ambiente: manteca de coco, manteca de cacao, etc…). Debido a que su consumo ha sido asociado con un aumento de riesgo cardiovascular, su ingesta debería situarse por debajo del 7.5% del introito calórico total diario.

Siguiendo en importancia nutricional nos encontramos a los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus  moléculas y forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos.

Y finalmente cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de hormonas.

El colesterol no es un nutriente esencial ya que nuestro organismo (el hígado en concreto) lo produce regularmente (colesterol endógeno).  Además, a diferencia de otros lípidos, solo el 30-40% del colesterol de la dieta es absorbido. Fitoesteroles, de origen vegetal, lo reducen absorción. Las dos principales fórmulas químicas en las que el colesterol se encuentra disponible en nuestro organismo son: lipoproteínas de baja densidad (colesterol-LDL), comúnmente llamadas “colesterol malo” ya que el colesterol que transportan va a los tejidos periféricos, y las lipoproteínas de alta densidad (colesterol-HDL o “colesterol bueno”) que captan el colesterol que proviene de los tejidos periféricos y lo transportan al hígado donde será metabolizado.

¿Cuale son las fuentes alimentarias saludables de grasas?

En una alimentación equilibrada, las grasas no deberían suponer más allá de 35% del aporte energético total. Para un aporte variado y adecuado de grasas saludables se preferirán las grasas de origen vegetal, (aceitunas, aceite de oliva, aguacate, coco) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (anchoas, arenques, sardinas) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

Un puñado de frutos secos (unos 30gr al día) especialmente nueces, almendras y avellanas con piel, naturales o tostadas pero nunca fritas ni saladas, además de contener MUFA y PUFA también son muy ricos de minerales preciosos como hierro, calcio, selenio

También es recomendable consumir fuentes de:

– ácidos grasos polinsaturados Omega 3 (W3): alimentos que provienen del mar (sobre todo pescado azul, mejor si de pequeño tamaño  – anchoas, sardinas, arenques, salmón  -, micro y macroalgas, etc..); en menor medida, carne de animales criados en pastos; algunos alimentos vegetales cuales las semillas de chía, semillas y aceite de lino, nueces  (para profundizar: https://www.saratulipani.com/semillas-de-chia/)

– ácidos grasos polinsaturados Omega 63 (W6): huevo, pescado blanco, carne de ave, entre otros.

 

Es recomendable:

Limitar la ingesta de grasas animales y decantarse por alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados:

Usar aceite de oliva para guisar o aliñar, optar por la ingesta de aguacate, raciones moderadas de pescado azul de pequeño tamaño y frutos secos

Evitar “alimentos” que contengan grasas hidrogenadas, también llamadas grasas trans

 

Por el contrario, mejor evitar “alimentos” que contengan grasas hidrogenadas.

Las grasas hidrogenadas son aceites vegetales transformados por la industria alimentaria a través de un tratamiento químico con el objetivo de aumentar el grado de saturación de sus ácidos grasos y así mantenerlos en estado sólido a temperatura ambiente. Un efecto indeseado de dicho tratamiento es un cambio en la estructura química de algunos ácidos grasos insaturados del aceite, que padecen la conversión de cis a trans:

 

 Un aceite sometido a tratamiento de hidrogenación acaba conteniendo:

– grasas saturadas naturales intactas

– grasas insaturadas transformadas en saturadas

– grasas insaturadas transformadas cis –> trans

CUIDADO: las margarinas que contienen grasas vegetales hidrogenadas se comportan como las grasas saturadas.

Mejor leer las etiquetas nutricionales.

Los ácidos grasos trans de origen industrial actúan principalmente a nivel de nuestras lipoproteínas plasmáticas incrementando el colesterol LDL y disminuyendo el HDL, es decir favorecen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios.

Aun así, cabe destacar que los procesos tecnológicos de hidrogenación se han perfeccionado para conseguir que las cantidades de estos en el producto final sean muy bajos.

Doctora en Alimentación y Salud,

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

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