Proteínas: los ladrillos que nos reconstruyen a diario

En este segundo artículo sobre los nutrientes imprescindibles para una alimentación Saludable tratamos las proteínas alimentarias y sus múltiples funciones una vez ingeridas.

Funciones de las proteínas

Mientras que los hidratos de carbono una vez ingeridos se reducen a ser unas pocas sustancias de reserva o (puntualmente) moléculas estructurales, las proteínas mantienen una gran heterogeneidad estructural y funcional.

Asumen funciones muy variadas en el organismo y generalmente ejercen más de una función a la vez. Entre otras, cabe destacar las siguientes:

1. función estructural. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) Por ej. colágeno, queratina, elastina, proteínas de membrana
2. función reguladora. Por otro, realizan funciones metabólicas y reguladoras como la asimilación de nutrientes, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc..
3. función catalizadora (los enzimas)
4. función hormonal (por ej. la insulina, la oxitocina, etc..)
5. función de defensa (anticuerpos)
6. función de transporte (hemoglobina, ferritina, proteínas de membrana)
7. función contráctil (miosina, actina)
8. función de reserva (ferritina, albumina)
9. función de transmisión de señales (neurotransmisores proteicos, receptores post-sinápticos)

Son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas (lineales o ramificadas) de sus componentes constitutivos, los aminoácidos (son 22 los aminoácidos con función alimentaria, de los cuales 9 esenciales para el ser humano).

Ingesta diaria recomendada

Una vez que ingerimos un alimento proteico, la absorción de sus proteínas ocurre esencialmente en el intestino delgado después de que hayan sido digeridas y  divididas en aminoácidos individuales.

La ingesta diaria recomendada (RDA) de proteínas para un adulto sano es

de 0.8 – 1 g/kg de peso corpóreo en promedio

Solo en condiciones especiales asociadas a estados de catabolismo agudo (cirugía, trauma severo, patología debilitante) el organismo necesitará una ingesta mayor

Ya que no existe una forma de almacenaje en el cuerpo de los aminoácidos, una introducción excesiva de proteínas puede crear problemas de salud a medida que se vayan acumulando los productos terminales de su metabolismo (urea, ácido úrico, amoniaco, etc.).

Recordar que al ser tóxicos para el organismo, la acumulación de productos del catabolismo proteico genera un sobre esfuerzo en liberarse de ellos por parte de los órganos excretores (en particular, proteínas de la carne se asocian con otras sustancias nitrogenadas, purinas, + aditivos + sustancias tóxicas debidas a la cocción).

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de proteínas de calidad?

Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deberían aportar el 15% de la energía total. Es recomendable que estén presentes a diario, tanto en la comida como especialmente en la cena. Es importante tomar cantidades adecuadas de proteínas, sin exagerar e incluyendo las de origen vegetal en un ratio 1:1 con la de origen animal. La proteína de origen animal (huevos, leche y sus derivados, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales en menor proporción). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (cereales y legumbres: por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

-Carne. Inicialmente, es recomendable preferir las carnes procedente de las aves (pollo, pavo, codorniz, perdiz) y reducir carne procedente de mamíferos, al menos periódicamente (ternera, cerdo, buey, cordero, conejo…).

-Pescado y otros alimentos del mar. Es recomendable variar entre pescado blanco (lubina, gallo, merluza, pescadilla, bacalao, dorada, etc..) y azul (sardina, caballa, boquerón, anchoa, atún y bonito principalmente), mejor si de pequeño tamaño o escogiendo piezas cerca de la “cola”. También se pueden elegir productos como los moluscos, los crustáceos, el marisco).

– Huevos: es importante fijarse en la numeración impresa en el huevo antes de comprarlo. Elegir aquellos que empiecen por 0 o por 1, descartando aquellos que empiecen por 2 o 3.

– Legumbres: es recomendable no comer legumbres precocinados de bote, ni ultra-procesados a base de legumbres. Mejor cocinarlos cuidando mucho que estén al menos 6h en remojo con cambio de agua frecuente y mejor si con un cambio de agua a mitad de la cocción para reducir la carga de antinutrientes que contienen normalmente. Otra opción muy interesante es comer legumbres germinados.

Lácteos: ¿sí o no?

El debate sobre la posible acción de los lácteos sobre los marcadores de inflamación, cuyos niveles se correlacionan con el riesgo de muchas enfermedades crónicas no transmisibles, sigue siendo acalorado. Especialmente por el contenido de estos productos en ácidos grasos saturados y lactosa, que algunos estudios han asociado el consumo con un aumento de los biomarcadores de inflamación, especialmente en sujetos con sobrepeso.

Sin embargo, ya se han publicado varios meta-análisis que parecen desmentir esta asociación y de hecho sugieren un posible efecto antiinflamatorio de algunos productos lácteos. La leve acción antiinflamatoria que estos estudios sugieren poseer los productos lácteos, según los autores, podría atribuirse a la presencia de componentes de la matriz del producto, entre ellos vitamina D, calcio y algunos péptidos bioactivos, que parecen desempeñar un papel importante en la reducción de la respuesta inflamatoria del organismo. Además, estos mismos estudios no detectaron ningún efecto del consumo directo de proteínas de la leche sobre los parámetros inflamatorios: resultado que, sugieren los autores, excluiría una correlación entre estos macronutrientes y el riesgo de inflamación sistémica.

Con lo cual, hasta que no se llegue a mayor evidencia científica la respuesta a la pregunta ¿Sí o no a los lácteos? seguirá siendo…ni.

Doctora en Alimentación y Salud,

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

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